關節炎患者運動：保護膝關節的安全運動指南
Updated: Oct 15
本文重點：英國國民保健署（NHS）指出，不論年齡或體能，運動都是骨關節炎最重要的治療之一；能強化肌肉和關節的規律運動，通常有助改善症狀。游泳、水中步行及固定單車對膝關節的衝擊較低，是香港關節炎中老年人較易入手的選擇；太極亦獲美國風濕病學會2019年指引強烈建議。衞生署提醒，長者運動應由較輕的強度開始，以不引起痛楚或不適為原則；如有嚴重的肌肉關節痛楚，便不應開始運動。
關節炎患者運動 是指骨關節炎患者在選擇低關節衝擊的運動類型、控制強度及頻率的前提下，透過規律身體活動維持關節活動幅度、強化關節周邊肌力，以減少疼痛及維持日常活動能力的健康管理方法。
膝關節骨關節炎（Knee Osteoarthritis）是香港中老年人常見的關節問題。不少患者因為怕痛、怕關節磨損加重而完全停止運動，但英國國民保健署指出，運動是骨關節炎最重要的治療之一，能保持活動、強化肌肉及關節的規律運動，通常有助改善症狀。關節炎患者運動的關鍵不在於動還是不動，而在於如何正確地動。本文按衞生署、英國國民保健署、美國風濕病學會指引及已發表的研究，整理哪些運動對香港中老年關節炎患者較為安全，以及如何在不加重痛楚的前提下持之以恆。
目錄
關節炎患者為什麼不宜完全停止運動？
英國國民保健署指出，不論年齡或體能，運動都是骨關節炎最重要的治療之一。不少患者以為運動會令痛楚和僵硬加重，但能保持活動、強化肌肉及關節的規律運動，通常有助改善症狀；運動亦有助減輕體重、改善姿勢及紓緩壓力。
體重與膝關節負荷的關係亦有研究支持。一項針對超重及肥胖、患膝骨關節炎長者的研究發現，體重每減少1公斤，步行時每一步膝關節所受的壓力約減少4公斤。研究人員認為，這個減幅累積在每日數以千計的步伐上，應具臨床意義。
關節炎患者運動為什麼要重視股四頭肌？
股四頭肌（大腿前側）是穩定膝關節的主要肌群之一。美國一項針對膝痛人士的大型追蹤研究（MOST研究）發現，體重指標較低及股四頭肌較強壯的參加者，膝痛日後消失的機會較高。因此，關節炎患者運動除了有氧活動，也應包括強化大腿肌肉的訓練。止痛藥可以紓緩症狀，但不能取代肌力訓練。
關節炎患者最適合哪些護膝運動？
選擇運動時可以考慮兩點：對膝關節的衝擊是否較低，以及能否訓練關節周邊的肌肉。
關節炎患者護膝運動的選項比較
運動類型 | 膝關節衝擊 | 證據及說明 | 香港可及性 |
游泳／水中步行 | 低（水的浮力承托體重） | Cochrane系統性回顧顯示，水中運動可能為膝及髖關節炎患者帶來輕微、短期的改善 | 高（康文署公眾游泳池） |
固定單車 | 低 | 美國關節炎基金會指出，踩單車屬低衝擊運動，並能強化支撐膝關節的肌肉 | 中等（健身室或家用） |
太極（淺馬步） | 低 | 美國風濕病學會2019年指引把太極列為強烈建議的骨關節炎治療方法之一 | 高（公園及長者中心） |
平地步行 | 低至中 | 宜選擇平坦路面，按痛楚情況調整距離；上述MOST研究亦發現，步行與膝痛消失的機會較低相關（屬觀察性結果） | 極高 |
跑步、跳躍 | 較高 | 開始前宜先諮詢醫生或物理治療師 | — |
上落樓梯、行山落斜 | 較高 | 疼痛期間宜減少 | — |
游泳及水中步行適合不少香港關節炎中老年人：研究顯示，身體浸至肚臍水位時，下肢負重約減少50%，浸至胸口（劍突）水位約減少60%；加上香港公眾游泳池設有長者優惠收費，較易持續進行。
關節炎患者運動如何強化膝關節周邊肌力？
衞生署「活出健康新方向」引述世界衞生組織建議，健康的65歲及以上長者應每星期有兩天或以上進行強化肌肉活動。對關節炎患者而言，重點肌群包括股四頭肌（大腿前側）、腘繩肌（大腿後側）及臀肌。
關節炎患者在家可進行的護膝肌力訓練動作
以下是物理治療常用的入門動作，次數只供參考。英國國民保健署提醒，運動過多、過急或選錯類型都可能損傷關節，宜先請醫生或物理治療師按個人情況制訂計劃：
直腿抬起（Straight Leg Raise）： 平躺，一腿屈膝腳踏地，另一腿伸直慢慢抬起，停留數秒後放下。膝關節不需屈曲，可直接訓練股四頭肌。
椅子坐站（只至半蹲）： 由椅子起立，或只做半程動作，減少膝關節深度屈曲時的壓力。
臀橋（Glute Bridge）： 平躺屈膝，收緊臀部將臀部抬離地面，停留數秒。可訓練臀肌及腘繩肌，膝關節不需承受體重衝擊。
扶牆淺蹲（Wall Slide）： 背靠牆壁緩慢向下滑，只屈膝至不引起痛楚的幅度，以牆壁控制動作。
衞生署建議由較輕的強度、較少的次數和較短的時間開始，再因應能力或醫護人員的指導逐步遞增。整體原則可參閱中老年阻力訓練一文。
關節炎患者運動時如何判斷痛楚是否需要停下？
痛楚是關節炎患者運動最常見的顧慮。衞生署的長者運動安全提示列出幾個清楚的原則：
關節炎患者運動：什麼情況下應暫停或求醫？
開始前： 如感到嚴重的肌肉關節痛楚、發燒、頭暈、胸口不適、呼吸困難或足部腫脹，不要開始運動。
運動期間： 由較輕的強度開始，以不引起痛楚或不適為原則；一感到任何不適，應立即停下來。
不適持續： 如情況持續或惡化，應及早求醫。
此外，如關節明顯腫脹、發熱，一般宜暫停運動並由醫生評估。
衞生署亦建議，患有慢性疾病、近日曾受傷，或不確定自己的健康狀況是否適合運動的人士，開始新運動或加大運動量之前，應先諮詢醫護人員。實際操作上，可以記錄每次運動後及翌日的痛楚變化，如痛楚比平日明顯加重，下次便減少次數或幅度。整體運動計劃框架可參閱50歲後運動完整指南。
香港關節炎患者運動的實際環境與資源建議
香港的設施和環境，為關節炎患者運動提供了不少現成選擇：
香港關節炎患者運動：哪些地點和資源值得利用？
公眾游泳池： 康文署在各區設有公眾游泳池，年滿60歲長者可享優惠收費（截至 2026年10月，星期一至五每節8元、星期六日及公眾假期每節9元）。
平坦步行路線： 衞生署提醒留意路面或場地是否光線充足、平坦、乾爽，避開濕滑、有障礙物或不平的地方。海濱長廊及屋邨平地走廊都是可以考慮的選擇，斜坡及不平的山路則宜避免。
物理治療評估： 如不肯定哪些動作適合自己，可請醫生評估是否需要轉介物理治療師，制訂個人化的護膝運動計劃。
熱身及裝備： 衞生署建議運動前做充分熱身和伸展，運動後做緩和運動，並穿著合適的防滑運動鞋，按需要使用護膝或行山手杖等保護裝備；天氣太熱、太冷或下雨時，可改為室內運動。
官方資料來源
本文提及的收費及建議以撰文時（2026年10月）為準，其後可能有所調整，實際安排請以相關機構的最新公布為準。
免責聲明： 本文內容僅供參考，不能取代專業醫療意見、診斷或治療。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生或相關醫療專業人員。
常見問題
關節炎患者運動後膝蓋痛楚加劇，是正常的嗎？
衞生署建議長者運動以不引起痛楚或不適為原則，運動期間一感到不適便應停下；如情況持續或惡化，應及早求醫。如運動後翌日的痛楚比平日明顯加重，表示強度或動作幅度可能過高，下次應減少。如關節出現明顯腫脹、發熱，或靜止時痛楚明顯加劇，應暫停運動並由醫生評估。
香港骨關節炎患者可以做太極嗎？
可以。美國風濕病學會及關節炎基金會的2019年手、髖及膝骨關節炎治療指引，把太極列為強烈建議的方法之一。練習時可選擇淺馬步（膝蓋微彎），避免蹲得太深的馬步，以及任何引起膝蓋痛楚的動作。參加公園晨運班時，可先告知導師自己有膝關節問題，以便獲得動作調整建議。
關節炎患者運動時需要戴護膝嗎？
視乎情況。美國風濕病學會2019年指引強烈建議脛股關節（膝關節內側或外側）骨關節炎患者使用護膝支架，並把使用手杖列為強烈建議；髕股關節（膝蓋骨後方）骨關節炎的護膝則屬有條件建議。衞生署亦把護膝列為運動時可使用的保護裝備之一。不過，護膝不能取代肌力訓練，選擇哪一類護膝，宜先諮詢醫生或物理治療師。
游泳會不會令關節炎症狀加重？
一般情況下不會。Cochrane系統性回顧（2016年）指出，有中等質素證據顯示，水中運動可能對膝及髖關節炎患者的痛楚、活動能力及生活質素，帶來輕微、短期而具臨床意義的改善，該回顧納入的研究亦沒有報告與水中運動相關的嚴重不良事件。水溫方面，美國關節炎基金會建議溫水運動的水溫為華氏83至90度（約攝氏28至32度）。泳式方面，蛙泳的蹬腿動作與膝關節內側疼痛有關（研究對象為競賽泳手），若游泳後膝蓋明顯疼痛，可改換自由泳或水中步行。
香港中老年關節炎患者可以行山嗎？
骨關節炎患者行山需要謹慎，落斜路段及不平坦的山路對膝關節的負擔較大，亦增加扭傷風險。痛楚可控的患者，可選擇平緩路線，並考慮使用行山杖：一項研究讓八名男性在25度斜坡下行，發現使用行山杖時，膝關節所受的壓力及剪力減少約12%至25%（研究對象並非關節炎患者）。衞生署亦把行山手杖列為運動保護裝備之一。行山後如痛楚持續或惡化，應暫停並求醫。
關節炎患者服用止痛藥後運動，是否更安全？
不一定。止痛藥紓緩痛楚後，動作或會較自然，但痛楚原本是提示動作過度的訊號，藥物可能令患者在不自知的情況下超出安全幅度。服藥後運動，仍應按平日的動作幅度和費力程度控制強度，而不是以痛楚作為唯一指引。止痛藥的使用及運動計劃如何配合，應與主診醫生商量。
關節炎患者運動總結：低衝擊起步，以不痛為原則
只要方法得當，關節炎患者運動是長期護膝的方法，而不是冒險。英國國民保健署指出運動是骨關節炎最重要的治療之一，美國風濕病學會亦強烈建議運動、太極，以及超重或肥胖的膝及髖關節炎患者減輕體重；游泳、水中步行、固定單車及居家肌力訓練，則是香港中老年患者較易入手的選擇。按衞生署的提示，由較輕的強度開始，以不引起痛楚或不適為原則，感到不適便停下。香港的公眾游泳池和平坦的海濱長廊，都是本地關節炎中老年人可以善用的資源。
Comments