防失智症的日常習慣：科學驗證的腦部保健完整攻略
Updated: Oct 12
本文重點：根據衞生署長者健康服務引述的長者精神健康調查，五分之一居於社區的長者患有輕度認知障礙，7.4%屬認知障礙症《刺針》失智症委員會2024年報告指出，14項可改變的風險因素合共約佔失智症風險的一半，缺乏運動、社交孤立、抑鬱及高血壓都在其中睡眠亦值得重視：英國一項長期研究發現，中年時持續睡得少的人，日後患失智症的風險較高
防失智症 是指透過日常習慣——規律運動、良好睡眠、均衡飲食、社交活躍及終身學習——以及控制慢性病，降低失智症發病風險或延緩認知衰退的整體預防策略。這些方法無法保證完全不患病，但有研究支持可以降低風險。
失智症是香港中老年人最擔憂的健康問題之一，但許多人誤以為這是基因決定、無法預防的老化結果。事實上，《刺針》失智症委員會2024年報告指出，14項可改變的風險因素（包括缺乏運動、吸煙、高血壓、聽力受損、抑鬱及社交孤立等）合共約佔失智症風險的一半，而且無論基因風險高低，風險都可以改變。防失智症不需要特殊藥物或昂貴課程——它是一組融入日常生活的具體習慣。
目錄
防失智症為何要從50歲開始？香港失智症現況
香港失智症現況與趨勢
衞生署長者健康服務引述香港中文大學醫學院於2023年公布的長者精神健康調查，發現五分之一居於社區的長者患有輕度認知障礙，7.4%屬認知障礙症。阿茲海默病是最常見類型，佔香港長者病例約65%；血管性認知障礙症是第二常見類型，約佔30%。
在醫院管理局接受服務的認知障礙症病人亦持續增加：政府在2026年4月答覆立法會時提供的數字顯示，2024年在醫管局各醫院聯網接受服務的認知障礙症病人約有87,300人，2021年則約有82,200人。
衞生署長者健康服務指出，藥物可改善早期患者記憶力和減輕病徵，但認知障礙症暫未有根治的方法。因此，及早預防和管理風險因素尤其重要。
「認知儲備」：為何防失智症要儘早開始
「認知儲備」（cognitive reserve）是指腦部透過教育、學習及社交活動所累積的應變能力。《刺針》失智症委員會2024年報告提到，認知儲備和身體儲備在整個人生歷程中逐步建立，而中年時期的認知活動亦有保護作用，即使是教育程度較低的人也不例外。
報告亦指出，β-澱粉樣蛋白在腦部積聚，往往在失智症出現前很多年已經開始；預防方面則是「愈早愈好、維持愈久愈好」，但任何年紀開始減低風險都不嫌太早或太遲。因此，中年是建立健康習慣的好時機，年紀較大才開始亦仍然值得。
運動：防失智症的重要日常習慣
有氧運動如何保護腦部？
缺乏運動是《刺針》失智症委員會列出的14項可改變風險因素之一。相關研究包括：
降低失智症風險： 一項綜合16項前瞻性研究的分析發現，體能活動量最高一組的失智症相對風險，約為活動量最低一組的0.72倍
增加海馬體體積： 一項以120名長者進行的隨機對照試驗發現，帶氧運動訓練令海馬體（記憶中樞）體積增加約2%，並改善空間記憶；海馬體體積增加亦與血清中較高的腦源性神經營養因子（BDNF）水平相關
防失智症的運動組合
衞生防護中心引述世界衞生組織的體能活動建議如下：
運動類型 | 建議份量 | 香港易實踐選項 |
中等強度帶氧活動（例如快步行） | 每星期最少150–300分鐘 | 公園步行、商場步行 |
強化肌肉活動 | 每星期兩天或以上，針對所有主要肌肉群 | 彈力帶居家訓練 |
著重平衡和力量訓練的體能活動（65歲及以上） | 每星期3天或以上 | 太極、公園晨運班 |
記憶力訓練方法可以與規律運動一併實踐，成為日常生活的一部分。
睡眠：常被忽略的防失智症因素
睡眠與失智症風險有甚麼關係？
動物研究發現，睡眠期間腦細胞之間的空隙擴大，清除β-澱粉樣蛋白（與阿茲海默症相關的蛋白）的速度加快。人類研究方面：
英國一項追蹤7,959名參加者達25年的研究（Whitehall II）發現，在50歲及60歲時每晚只睡六小時或以下的人，日後患失智症的風險較睡七小時的人高
同一研究亦發現，在50歲、60歲及70歲時持續睡眠時間短的人，失智症風險較持續睡眠時間正常的人高30%
衞生署長者健康服務指出，隨著年紀增長，所需的睡眠時間減短、淺睡時間增多，這些常見改變並不等於失眠
防失智症的睡眠建議
衞生署長者健康服務的睡眠建議包括：
睡眠時間因人而異：睡醒後覺得疲倦已消、精神充沛，便代表睡眠已經足夠，毋須硬性要求自己要有八小時睡眠
到了有睡意時才上床；有規律的睡眠時間，有助預防和減輕失眠問題
午間小睡會減低晚間的睡意，若想改善晚上睡眠，應盡量減少午睡
日間保持一定的活動量，有助晚間入睡
吸煙或飲用咖啡、濃茶、酒等均會對睡眠造成不良影響，宜盡量避免
長期失眠應主動尋找醫生協助，不應自行購買和服用坊間的安眠藥物
若有嚴重鼻鼾、睡眠中呼吸停頓或白天過度睏倦，可能是睡眠窒息症等睡眠問題，應向醫生評估。
社交活躍與終身學習如何保護腦部？
社交連結對認知儲備的貢獻
社交活躍令腦部同時調動語言處理、情緒調節、記憶提取和社交判斷。社交孤立是《刺針》失智症委員會列出的可改變失智症風險因素之一；衞生署長者健康服務亦把「維持社交生活活躍」列為預防認知障礙症的方法。
政府引述的長者精神健康調查亦發現，長者如有較高活動能力或願意多參與益智及社交活動，他們的認知及精神健康狀況便會較理想。香港的長者地區中心及長者鄰舍中心、宗教團體及公園晨運圈，都是低成本的社交平台。
終身學習：持續面對新挑戰
學習新技能（而非重複熟悉的活動）是保持腦部活躍的方法之一。一項刊於《心理科學》的研究（Synapse Project）安排長者連續3個月學習拼布或數碼攝影，結果發現他們的情景記憶較只參與一般社交或低認知要求活動的組別有所提升。可以考慮的新挑戰包括：
學習新語言
學習新樂器
學習新手工藝（書法、陶藝）
社交棋藝（橋牌、象棋），同時結合社交
閱讀及寫作新的主題
至於腦部訓練遊戲，一篇大型回顧發現，它們能改善受訓練的特定任務表現，但能否改善其他認知功能或日常表現，證據很少。護腦的重點是「持續面對新挑戰」，而非重複已熟悉的智力活動。
護腦飲食及對認知功能最有幫助的食物是防失智症日常習慣的另一重要部分，應與運動、睡眠及社交習慣並行實踐。
香港中老年人防失智症的篩查與資源
何時應該接受認知功能評估？
衞生署長者健康服務指出，如有認知障礙症病徵，應儘早請教醫生。該處列出的十大警告訊號包括：
喪失記憶以致影響日常生活
處理事情和解決問題的能力下降
對執行熟悉的工作感到困難
對時間及方位感到混亂
說話或書寫選字表達有困難
判斷力衰退
情緒或個性改變
此外，衞生署長者健康服務亦建議及早管理及控制糖尿病、高血壓、中風等慢性疾病；有這些慢性病的人士可在覆診時主動與醫生討論認知健康。
香港認知功能評估渠道
早期診斷的意義：目前雖無根治方法，但早期診斷可令患者及早獲得支援服務，家人可及早規劃照顧安排，同時讓患者在認知功能仍清晰時參與個人財務及醫療決策的安排。
中老年心理健康完整指南提供防失智症與整體心理健康管理的完整框架。
免責聲明： 本文內容僅供參考，不能取代專業醫療意見、診斷或治療。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生或相關醫療專業人員。
官方資料來源
研究文獻（PubMed）：
本部分列出文中統計數字及建議的官方來源；相關資料以撰文時（2026年10月）為準。
常見問題
防失智症習慣能確保完全不會患上失智症嗎？
不能完全保證。防失智症習慣可以降低風險，但不能完全消除患病可能性。《刺針》失智症委員會2024年報告指出，14項可改變的風險因素合共約佔失智症風險的一半，即仍有相當部分的風險來自目前無法改變的因素。正確的理解框架是「降低風險」，而非「絕對預防」；報告亦指出，減低失智症風險可增加健康生活的年數。
ApoE4基因陽性代表一定會患失智症嗎？
不是。《刺針》失智症委員會2024年報告指出，APOE ε4基因檢測並不用作診斷，而且不少阿茲海默症患者並沒有這個基因。報告亦指出，無論APOE基因狀況如何，失智症風險都可以改變，針對多項風險因素的介入，對基因風險高或低的人都可能有益。如對基因檢測有疑問，應與醫生商量。
填字遊戲和數獨真的可以防失智症嗎？
證據有限。一篇審視腦部訓練研究的大型回顧發現，這類訓練能改善受訓練的特定任務表現，但能否改善其他認知功能或日常表現，證據很少。填字遊戲和數獨可以作為消閒，但若想保持腦部活躍，較值得投入的是需要持續學習的新挑戰，例如學習新語言、新樂器或新手工藝，並配合運動和社交。
維他命E、銀杏等保健品對防失智症有效嗎？
目前缺乏充分的科學證據。一項在美國進行、涵蓋3,069名75歲或以上長者的隨機對照試驗發現，銀杏提取物未能降低失智症或阿茲海默症的發病率。Cochrane系統性回顧亦未有證據顯示維他命E能預防輕度認知障礙發展為失智症，或改善認知功能。效益有研究支持的，仍然是運動、控制慢性病及社交活動等生活習慣；如考慮服用保健品，應先諮詢醫生或藥劑師。
輕度認知障礙（MCI）一定會發展成失智症嗎？
不一定。輕度認知障礙（Mild Cognitive Impairment，MCI）是指認知功能輕度下降但日常生活尚能獨立的狀態。一項綜合41項研究的分析估計，MCI每年轉為失智症的比率約為5至10%，而大部分MCI患者即使追蹤10年也不會發展成失智症。另一項綜合分析則發現，整體約18%的MCI患者其後回復正常認知。MCI的診斷應該是加強健康生活習慣及定期跟進的觸發點，而非悲觀放棄的理由。
香港中老年人在哪裡可以做認知功能評估？
地區康健中心的長者健康評估現時涵蓋認知、行動和視覺，會員登記費用全免（截至 2026年10月）；衞生署長者健康中心的服務亦正分階段整合至地區康健網絡。如評估結果顯示需要進一步跟進，可由醫生轉介至醫管局老人科或精神科作詳細評估。私家老人科醫生亦提供全面的認知評估，費用因診所而異。
防失智症總結：日常習慣持之以恆
防失智症不是等到出現症狀才處理的問題——相關的腦部變化往往在症狀出現前多年已經開始。以下習慣構成有研究支持的防失智症生活框架：
運動： 每星期最少150–300分鐘中等強度帶氧活動，加上強化肌肉及平衡訓練
睡眠： 規律作息，避免煙、酒、咖啡及濃茶影響睡眠，長期失眠應求醫
社交與學習： 維持社交生活活躍，持續學習新技能（而非重複熟悉活動）
控制慢性病： 及早管理糖尿病、高血壓等慢性疾病
護腦飲食： 保持健康飲食
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