護腦飲食：香港中老年人提升認知功能的飲食完整指南
Updated: Oct 12
本文重點：觀察研究顯示，MIND飲食評分最高的三分一長者，阿茲海默症風險比最低組低53%，中間組低35%；但2023年一項為期3年的隨機對照試驗發現，MIND飲食組的認知變化與對照飲食組沒有顯著分別香港濕街市常見的三文魚、鯖魚、深綠色葉菜、豆腐及核桃，都對應MIND飲食法的建議食物類別，成本不高英國一項追蹤72,083名55歲以上人士的研究顯示，超加工食品佔飲食比例每增加10%，失智症風險高25%；茶餐廳常見的含糖飲品和即食麵值得留意
護腦飲食 是指以MIND飲食法等飲食模式為框架，多吃蔬菜、魚類、豆類、堅果及全穀物，少吃紅肉、油炸及甜食，以期維護認知功能的日常飲食方式。
護腦飲食的研究證據主要來自觀察研究：飲食較接近MIND建議的長者，日後患上阿茲海默症的比率較低。不過，觀察研究只能顯示關聯，未能證明因果；2023年發表的MIND飲食隨機對照試驗，就未能證明單靠飲食能帶來額外的認知效益。因此，香港中老年人可以把護腦飲食視為整體健康生活的一部分，配合運動、社交、睡眠及控制血壓血糖，而不是單一的防失智方法。香港飲食文化本身有不少可取之處，例如魚類、蔬菜和豆腐都容易買到；需要留意的則是高鈉調味料、油炸食品及含糖飲品。
目錄
MIND飲食法：護腦飲食最常被研究的飲食框架
MIND飲食法（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）由美國Rush大學醫學中心的Martha Clare Morris博士等研究人員提出，結合地中海飲食與DASH飲食，並加入被認為與失智風險較低有關的食物。
MIND護腦飲食的觀察研究結果
2015年發表的原始研究追蹤923名58至98歲的參與者，平均4.5年，以食物頻率問卷評估飲食：
MIND飲食評分最高的三分一參與者，阿茲海默症風險比最低組低53%（風險比0.47）
評分屬中間三分一的參與者，風險比最低組低35%（風險比0.65）
這是觀察研究，只顯示飲食與阿茲海默症的關聯，未能證明飲食本身是原因
2023年隨機對照試驗：結果未如預期
2023年《新英格蘭醫學期刊》發表的MIND飲食試驗，招募604名沒有認知障礙、但有失智症家族史、體重指標高於25及飲食欠佳的長者，隨機分配至MIND飲食組或對照飲食組，兩組都輕度減少熱量，為期3年。結果兩組的整體認知分數都有改善，但兩組之間的認知變化及腦部磁力共振指標沒有顯著分別。換言之，在這批參與者之中，改吃MIND飲食並未比一般健康減重飲食帶來額外的認知效益。
這不代表護腦飲食沒有價值：MIND飲食的食物組合本身也符合一般心血管健康的飲食建議。但讀者應理解，現時證據未足以說明單靠飲食可以預防失智症。
MIND飲食法的15個評分項目
MIND飲食法設有10個鼓勵食用的食物類別和5個建議限制的食物類別。下表是原始研究的評分標準：
類別 | 建議攝取量 | 香港常見食物 |
深綠色葉菜 | 每週≥6份 | 菠菜、通菜、芥蘭、菜心 |
其他蔬菜 | 每日≥1份 | 番茄、紅蘿蔔、椰菜 |
漿果類 | 每週≥2份 | 藍莓、士多啤梨 |
堅果 | 每週≥5份 | 核桃、杏仁、腰果（無鹽） |
橄欖油 | 作為主要用油 | — |
全穀物 | 每日≥3份 | 燕麥、糙米、全麥麵包 |
魚類 | 每週≥1份 | 三文魚、鯖魚、沙甸魚 |
豆類 | 每週>3份 | 黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豆腐 |
家禽 | 每週≥2份 | 雞肉（去皮） |
葡萄酒 | 每日1杯 | 原研究的評分項目；不飲酒者毋須為此開始飲酒 |
紅肉及肉類製品（限制） | 每週<4份 | 豬肉、牛肉、香腸、午餐肉 |
牛油及人造牛油（限制） | 每日<1湯匙 | 牛油多士、菠蘿油 |
芝士（限制） | 每週<1份 | 芝士焗飯、芝士漢堡 |
糕點及甜食（限制） | 每週<5份 | 蛋撻、西餅、糖果 |
快餐及油炸食品（限制） | 每週<1份 | 炸雞、薯條、油炸點心 |
更多認知保健的整體策略，可參考中老年心理健康與認知保健完整指南。
護腦飲食應多吃哪些食物？
護腦飲食的重點是整體飲食模式，而不是某一種「超級食物」。以下按MIND飲食法的建議類別，列出香港容易買到的選擇。
香港容易買到的護腦飲食食材
食物 | 對應MIND類別 | MIND建議量 | 香港購買及烹調提示 |
菠菜、芥蘭、菜心 | 深綠色葉菜 | 每週≥6份 | 街市及超市均有，急凍菠菜亦可 |
番茄、紅蘿蔔、椰菜 | 其他蔬菜 | 每日≥1份 | 可加入湯水或炒菜 |
三文魚、鯖魚、沙甸魚 | 魚類 | 每週≥1份 | 新鮮或急凍均可，蒸或焗較少油 |
藍莓、士多啤梨 | 漿果類 | 每週≥2份 | 急凍漿果較耐存放 |
核桃、杏仁 | 堅果 | 每週≥5份 | 選無鹽原味，避免糖衣或鹽焗款 |
燕麥、糙米 | 全穀物 | 每日≥3份 | 白飯可部分改用糙米 |
豆腐、黃豆、鷹嘴豆 | 豆類 | 每週>3份 | 板豆腐、豆腐花、黃豆湯均可 |
雞肉（去皮） | 家禽 | 每週≥2份 | 以雞肉代替部分豬肉、牛肉 |
橄欖油 | 橄欖油 | 主要用油 | 日常炒菜可改用橄欖油 |
雞蛋、綠茶及薑黃等食物不在MIND飲食法的評分項目之內，可以作為均衡飲食的一部分，但不宜視為有確定護腦作用的食物。
護腦飲食應少吃哪些食物？
超加工食品與失智症風險
2022年《神經學》（Neurology）期刊發表的英國生物樣本庫研究，追蹤72,083名55歲或以上、研究開始時沒有失智症的參與者，中位數10年。結果顯示，超加工食品佔飲食比例每增加10%，失智症風險高25%；以未加工或輕度加工食物取代10%的超加工食品，估計與失智症風險低19%相關。這同樣是觀察研究，顯示的是關聯而非因果。
香港常見而又屬於超加工或MIND建議限制的食物：
食物類別 | 對應的研究或MIND項目 | 香港常見例子 |
超加工即食食品 | 超加工食品（2022年英國研究） | 即食麵、罐頭午餐肉、香腸 |
含糖飲品 | 超加工食品（2022年英國研究） | 奶茶加糖、汽水、包裝果汁 |
快餐及油炸食品 | MIND限制項目：每週<1份 | 炸雞、炸魚薯條、油條 |
紅肉及肉類製品 | MIND限制項目：每週<4份 | 叉燒、火腿、臘腸 |
糕點及甜食 | MIND限制項目：每週<5份 | 蛋撻、菠蘿包、西餅 |
茶餐廳飲食的護腦選擇
香港中老年人經常在茶餐廳用餐，點餐時可以留意：較佳選擇——蒸魚、白灼蔬菜、番茄炒蛋、燕麥粥；宜減少——叉燒飯、凍奶茶加糖、即食麵餐、炸雞髀。經常外出用餐的香港中老年人，可以主動點選蒸類及蔬菜類菜式，飲品則改為無糖或少甜。
香港日常護腦飲食的實踐方法
在香港飲食文化中實踐護腦飲食
煲湯： 可以多煲魚湯或蔬菜湯，加入紅蘿蔔、番茄及粟米，並減少鹽分，以昆布、冬菇等材料調味。
飲茶點心： 以蒸點為主，例如蝦餃、蒸腸粉、蒸魚肉燒賣；減少煎堆、炸春卷、蛋散等油炸點心；甜品可選燉蛋，少選高糖西點。
街市採購清單： 每週到街市時，可以固定選購深綠色葉菜兩至三種輪換、至少一次魚類、豆腐或黃豆一份，以及無鹽堅果一包。這張「護腦四件事」清單，大致對應MIND飲食法的葉菜、魚類、豆類及堅果項目。
護腦飲食與防失智症的全面策略，可參考防失智症的日常習慣完整指南。
護腦補充劑有沒有科學依據？
常見護腦補充劑的研究證據
補充劑 | 研究證據 | 建議 |
魚油（Omega-3） | 未有確定的預防失智證據 | 很少吃魚的人士，可先與醫生商討 |
維他命D | 主要針對缺乏者 | 擔心缺乏可與醫生商討驗血 |
維他命B12 | 主要針對缺乏者 | 素食者可與醫生商討是否需要驗血 |
銀杏（Ginkgo biloba） | 大型隨機對照試驗未顯示預防效果 | 不建議為預防失智而服用 |
薑黃素補充劑 | 證據初步 | 未有充分臨床依據 |
輔酶Q10 | 證據有限 | 未有充分臨床依據 |
銀杏方面，2008年《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表的GEM研究，以三千零六十九名75歲或以上的長者進行隨機雙盲試驗，每日兩次服用120毫克銀杏萃取物，中位數追蹤6.1年。結果顯示，銀杏未能減少整體失智症或阿茲海默症的發生率，對已有輕度認知障礙的參與者亦沒有延緩效果。
重要原則： 補充劑是飲食的補充，不能取代整體飲食模式。服用任何補充劑前，建議先諮詢醫生，特別是正在服用薄血藥或其他長期藥物的中老年人。
睡眠質素同樣影響認知功能，可參考睡眠與認知功能的關係。
官方資料來源
免責聲明： 本文內容僅供參考，不能取代專業醫療意見、診斷或治療。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生或相關醫療專業人員。
常見問題
護腦飲食需要完全戒除肉類嗎？
不需要。MIND飲食法並非素食，評分標準鼓勵每週吃最少1份魚及2份家禽，並把紅肉及肉類製品限制在每週少於4份。香港中老年人不需要戒肉，可以逐步把部分豬肉和牛肉換成魚或去皮雞肉。
藍莓在香港很貴，護腦飲食有什麼替代？
MIND飲食法的漿果類建議為每週最少2份，急凍藍莓或當造的士多啤梨都可以考慮，價錢通常較新鮮進口藍莓容易負擔。如果漿果不方便，增加深綠色葉菜（每週最少6份）和其他蔬菜同樣符合MIND的建議方向。
每天喝咖啡或茶對護腦飲食有幫助嗎？
咖啡和茶都不在MIND飲食法的評分項目之內，現時未有足夠的臨床試驗證明飲用咖啡或綠茶可以預防失智症。如果有飲用習慣，可以選擇無糖或少糖；港式奶茶及凍檸茶加糖屬含糖飲品，宜減少。
市面上的護腦保健品（魚油、銀杏）真的有效嗎？
證據有限。銀杏方面，2008年發表的GEM研究以三千零六十九名75歲或以上長者進行隨機對照試驗，每日兩次服用120毫克銀杏，中位數6.1年，結果未能減少失智症或阿茲海默症的發生率。魚油亦未有確定的預防失智證據。建議優先改善整體飲食，如考慮補充劑，應先諮詢醫生。
香港常見的飲食習慣（茶餐廳、燒味、煲湯）對護腦飲食有什麼影響？
燒味及叉燒屬紅肉，MIND飲食法建議紅肉及肉類製品每週少於4份；燒鵝、燒鴨可去皮減少脂肪。煲湯可多選魚湯及蔬菜湯並減少鹽分。茶餐廳的含糖飲品及即食麵屬超加工食品，可改為無糖飲品及粥類。
護腦飲食對已確診輕度認知障礙（MCI）的患者有效嗎？
現時證據有限。2015年發表的芬蘭FINGER試驗，招募1,260名60至77歲、有失智風險而認知水平屬平均或稍低的長者，結合飲食、運動、認知訓練及血管風險監察的2年多範疇介入，結果顯示可以改善或維持認知功能；但參與者並非已確診MCI的患者，飲食亦只是其中一環。已確診MCI的患者，應在醫生及營養師指引下調整飲食。
護腦飲食總結：以整體飲食模式配合其他健康習慣
護腦飲食的研究證據主要來自觀察研究，2023年的MIND飲食隨機對照試驗則未能證明單靠飲食可帶來額外認知效益。香港中老年人可以把它視為整體健康生活的一部分：
多吃：深綠色葉菜、其他蔬菜、魚類、豆類、無鹽堅果、全穀物，並以橄欖油為主要用油
少吃：紅肉及肉類製品、牛油、芝士、糕點甜食、快餐及油炸食品，以及超加工食品和含糖飲品
補充劑不能取代整體飲食模式，銀杏的大型試驗未顯示預防失智效果
同時配合運動、睡眠、社交及控制血壓血糖，並定期檢查身體
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