睡眠與認知功能：香港中老年人睡眠質素如何直接影響腦部健康
Updated: Oct 12
本文重點：2013年一項小鼠研究發現，睡眠期間腦細胞之間的空間增加60%，腦脊液與組織液的交換明顯加快，β-澱粉樣蛋白的清除速度亦隨之提高英國追蹤7,959人達25年的研究顯示，50歲或60歲時每晚睡六小時或以下，失智症風險分別高22%及37%；50、60及70歲都持續睡眠不足者，風險高30%美國醫師學會及歐洲睡眠研究學會的指引，均建議以失眠認知行為治療（CBT-I）作為成人慢性失眠的首選治療
睡眠與認知功能 的關係是指睡眠時間及質素對記憶、專注力及日後失智症風險的影響，研究顯示中年起長期睡眠不足與較高的失智症風險相關。
睡眠與認知功能的研究近年進展迅速：動物研究發現睡眠有助腦部清除代謝廢物，大型人群研究則顯示中年時長期睡眠不足與日後失智症風險上升相關。不過，人群研究只能顯示關聯，未能證明睡眠不足直接導致失智症。香港中老年人的睡眠問題，常被視為「年紀大自然睡得少」而忽略；其實長期失眠、鼻鼾伴隨日間嗜睡等情況，都值得向醫生提出。
目錄
睡眠如何影響認知功能？腦部清除廢物的機制
腦部沒有一般的淋巴管，但研究人員發現腦脊液會沿血管周圍的通道流入腦組織，帶走代謝廢物，這套機制被稱為「類淋巴系統」（glymphatic system），由美國羅徹斯特大學Maiken Nedergaard教授的團隊提出。
睡眠與認知功能的動物研究：睡眠時清除廢物較快
2013年《科學》（Science）期刊發表的小鼠研究發現：
自然睡眠或麻醉時，腦細胞之間的空間增加60%
腦脊液與組織液的交換因而明顯加快
β-澱粉樣蛋白（阿茲海默症斑塊的主要成分）在睡眠期間的清除速度提高
研究人員因此推論，睡眠的修復作用可能來自清除清醒時累積的潛在神經毒性廢物。這是小鼠研究，人類腦部的情況仍在研究中，但已為「睡眠與認知功能相關」提供了一個可能的解釋。
睡眠的另一項功能：記憶鞏固。 一般認為，睡眠期間大腦會整理日間接收的資訊，有助形成長期記憶。
記憶力訓練同樣需要充足睡眠配合，可參考記憶力訓練方法完整指南。
睡眠不足與失智症風險：研究數據
睡眠與認知功能的長期追蹤研究
2021年《自然通訊》（Nature Communications）發表的研究，分析英國白廳II研究（Whitehall II）7,959名參與者的數據，追蹤25年，期間521人確診失智症。與每晚睡7小時的人相比：
每晚睡六小時或以下的年齡 | 失智症風險 | 備註 |
50歲時 | 高22%（風險比1.22） | 統計上顯著 |
60歲時 | 高37%（風險比1.37） | 統計上顯著 |
70歲時 | 風險比1.24 | 估算不夠精確 |
50、60及70歲持續睡眠不足 | 高30% | 已調整社經、行為、心血管代謝及精神健康因素 |
研究人員的結論是：中年時睡眠時間短，與日後較高的晚發性失智症風險相關。這是觀察研究，顯示的是關聯而非因果；失智症早期本身亦可能影響睡眠。
「補眠」可以彌補嗎？
偶爾睡得少，之後多睡可以減輕疲倦感；但現時未有研究證明週末補眠可以抵銷長期睡眠不足與失智症風險的關聯。較實際的做法，是建立長期穩定的作息。
防失智症的整體策略可參考防失智症的日常習慣完整指南。
中老年人改善睡眠質素的方法
適合中老年人的睡眠衛生習慣
年紀漸長，睡眠一般會變淺、較早入睡及早醒，夜間亦較易醒來。以下是常見的睡眠衛生建議：
固定起床時間： 每天同一時間起床，包括週末。即使前一晚睡得不好，仍按時起床，有助穩定生理時鐘。
早上接觸日光： 起床後到窗邊、露台或戶外走走，讓身體接收早晨光線。
睡前避免：
酒精：可能令後半夜較易醒來
咖啡、濃茶等含咖啡因飲品：下午起宜減少
強光及電子屏幕
劇烈運動
臥室環境： 保持安靜、陰暗及涼爽；冷氣不宜過冷，以自己感覺舒適為準。
午睡： 午睡宜短，並避免在傍晚才睡；已有失眠問題的人，可與醫生商討是否需要暫停午睡。
香港中老年人常見的睡眠障礙
睡眠窒息症與睡眠與認知功能的關係
阻塞性睡眠窒息症（OSA）是指睡眠時上呼吸道反覆阻塞，令呼吸暫停或變淺。香港大學團隊的社區研究以睡眠多項生理檢查（PSG）評估：
研究對象 | 睡眠窒息症候群（OSAS）估計患病率 | 其他發現 |
香港中年華人男性（2001年發表） | 4.1% | 23%有習慣性鼻鼾 |
香港30至60歲華人女性（2004年發表） | 2.1% | 50至60歲組別為6.1% |
由於研究對象是中年人，現時未有同類研究直接提供香港長者的患病率。OSA令睡眠反覆中斷，常見徵狀包括大聲鼻鼾、家人目睹睡眠時呼吸暫停及日間嗜睡。如有這些情況，應向家庭醫生提出，由醫生評估是否需要轉介作睡眠檢查。
香港居住環境對睡眠的影響
香港常見睡眠困擾 | 可能影響 | 可以嘗試的方法 |
街道及鄰居噪音 | 較易夜醒 | 耳塞、白噪音 |
街燈及招牌光線 | 難以入睡 | 遮光窗簾、眼罩 |
夏季悶熱潮濕 | 睡得不安穩 | 冷氣、抽濕，溫度以舒適為準 |
單位面積細小 | 噪音傳遞較直接 | 調整床位、加厚窗簾 |
睡眠與認知功能出問題時，何時需要求醫？
甚麼情況應該見醫生？
以下情況值得向家庭醫生提出：
每星期有幾晚難以入睡、半夜醒來後難以再睡，或太早醒來，並已持續一段時間
睡眠問題令日間疲倦、情緒或記憶受影響
家人發現大聲鼻鼾或睡眠時呼吸暫停
記憶力明顯轉差，或家人察覺性格、判斷力有變化
失眠認知行為治療（CBT-I）： 美國醫師學會2016年的指引建議，所有患慢性失眠的成人都應先接受CBT-I作為初始治療；歐洲睡眠研究學會2017年的指引亦建議，CBT-I是各年齡成人慢性失眠的首選治療，如CBT-I效果不足，才考慮藥物。
關於安眠藥： 長期服用安眠藥是否影響認知功能，研究仍有不同意見。如已在服用，不要自行突然停藥，應與醫生商討是否需要調整。
官方資料來源
免責聲明： 本文內容僅供參考，不能取代專業醫療意見、診斷或治療。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生或相關醫療專業人員。
常見問題
午睡對睡眠與認知功能有幫助嗎？
短暫午睡可以減輕下午的疲倦感，但午睡過長或太接近晚上，可能令夜間較難入睡。一般建議午睡宜短；已有失眠問題的中老年人，可先與醫生商討午睡安排。
長期服用安眠藥會影響腦部健康和認知功能嗎？
研究仍有不同意見。部分研究發現長期服用某些安眠藥與認知下降相關，但亦有意見認為失智症早期本身已會引致失眠，令兩者看似相關。如有疑問，應與醫生商討，切勿自行突然停藥，因為突然停用部分安眠藥可能引致戒斷反應。
長期睡眠不足後可以「補眠」來彌補嗎？
偶爾睡得少，之後多睡可以減輕疲倦；但現時未有研究證明補眠可以抵銷長期睡眠不足與失智症風險的關聯。英國白廳II研究顯示，50、60及70歲都持續每晚睡六小時或以下的人，失智症風險比持續睡7小時的人高30%。
中老年人睡眠時間減少，是正常老化還是需要關注？
年紀漸長，睡眠變淺、較早入睡及早醒都屬常見。不過，如果長期難以入睡、半夜醒來後無法再睡，或日間嚴重疲倦影響生活，就不宜單純視為老化，應向家庭醫生提出。
打鼻鼾會影響腦部健康嗎？香港哪裡可以做睡眠評估？
大聲鼻鼾，加上家人目睹睡眠時呼吸暫停或日間嗜睡，可能是睡眠窒息症的徵狀。香港大學團隊2001年的社區研究發現，23%中年華人男性有習慣性鼻鼾。如有懷疑，可先向家庭醫生求診，由醫生評估是否需要轉介作睡眠檢查。
如何自我評估睡眠質素好壞？
常用的工具是匹茲堡睡眠質素指數（PSQI），評估過去一個月的睡眠質素及干擾情況。原始研究指出，總分大於5分可用作區分睡眠質素好與差。自我評估只作參考，如有疑問應與醫生商討。
睡眠與認知功能總結：長期穩定的睡眠是基礎
睡眠與認知功能的研究仍在發展，但現有證據已足以提醒香港中老年人重視睡眠：
動物研究發現睡眠期間腦部清除β-澱粉樣蛋白較快
英國25年追蹤研究顯示，中年長期每晚睡六小時或以下與較高的失智症風險相關
大聲鼻鼾加上日間嗜睡，應向醫生提出，評估是否有睡眠窒息症
慢性失眠的首選治療是CBT-I，安眠藥應在醫生指導下使用
更多認知保健的整體策略，可參考中老年心理健康與認知保健完整指南。
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