認知障礙症預防：14項可改變風險因素及早期介入方法
本文重點：《刺針》2024年委員會報告確認14項可改變的認知障礙症風險因素妥善處理這些風險因素，估計可以預防近一半的認知障礙症個案認知障礙症預防的重點是及早及持續的生活習慣調整，並非單一措施
認知障礙症預防 是指透過管理已獲研究確認的可改變風險因素（如運動不足、聽力受損、社交孤立），降低患上認知障礙症風險或延緩病情發展的生活方式及健康管理方法。
不少人以為認知障礙症純粹是年老必然出現的結果，無從預防，這種想法其實低估了個人可以主動採取的行動空間。事實上，《刺針》（The Lancet）2024年委員會報告確認了14項可改變的認知障礙症風險因素，並估計妥善處理這些因素，可以預防近一半的認知障礙症個案。
這個數字意味着，認知障礙症的發病並非完全由基因或年齡命定，個人及家庭的主動行動能夠帶來實質分別。這是一個令人振奮的訊息——認知障礙症預防並非遙不可及，而是可以透過具體、實在的生活習慣調整逐步實踐。
本文整理14項風險因素的實用應對方法，讓讀者可以按自身情況選擇合適的起步點。
目錄
認知障礙症預防：14項可改變風險因素一覽
14項風險因素的全貌
根據《刺針》2024年委員會報告（經HKADA/ADI授權引用），14項獲確認的可改變風險因素包括：缺乏體能活動、吸煙、過量飲酒、空氣污染、頭部創傷、缺乏社交活動、教育程度低、肥胖、高血壓、糖尿病、抑鬱、聽力受損、低密度膽固醇及視力受損。
為何這項研究結果值得重視？
這14項風險因素橫跨人生不同階段，由年輕時的教育程度、中年的心血管健康，到晚年的社交及感官功能，反映認知障礙症預防其實是一個貫穿一生的課題，而非只有長者才需要開始關注，中年子女同樣可以及早為自己及家中長者建立預防意識。及早在人生較早階段開始注意這些因素，往往能取得更理想的預防效果。
不過，這並不代表已屆中老年才開始關注就沒有意義，任何階段展開行動都能帶來實際幫助，詳見下文各項具體建議。
生活習慣相關的風險因素
規律運動及戒煙戒酒
缺乏體能活動、吸煙及過量飲酒是三項與日常生活習慣直接相關的風險因素。研究顯示，每週維持規律的中等強度運動，有助促進腦部血液循環及神經細胞健康；戒煙及節制飲酒則有助減少對血管及腦部組織的長期損害。均衡飲食同樣是重要一環，詳見認知障礙症患者飲食及腦部健康實用建議。這些改變雖然需要時間及意志力，但任何時候開始都不會太遲。
空氣污染及頭部創傷的預防
長期暴露於空氣污染環境，以及頭部曾經受到創傷，同樣被確認為認知障礙症的風險因素。
這兩項因素相對容易被忽略，因為它們不像運動或飲食那樣直接與日常生活習慣掛鈎，需要家人多加留意。日常生活中，可以透過留意空氣質素指數、外出時佩戴合適口罩，以及在進行有跌倒或碰撞風險的活動時做好防護措施（如配戴頭盔），減低這兩項風險因素的影響。
家居環境亦應注意防跌措施（如浴室防滑墊、走廊照明充足），減少長者因意外跌倒而造成頭部創傷的風險。
認知障礙症預防：健康狀況相關的風險因素
控制血管性慢性病
肥胖、高血壓、糖尿病及低密度膽固醇，均是與血管性健康密切相關的風險因素，這些因素同時亦是認知障礙症與其他慢性病並存時需要管理的重點，詳見認知障礙症與其他慢性病：多重健康問題管理。透過均衡飲食、規律運動及按醫生指示服藥控制這些慢性病，本身就是實踐認知障礙症預防的具體行動。
正視情緒健康：抑鬱症的影響
抑鬱同樣被列為認知障礙症的可改變風險因素之一。長期未受正視及治療的抑鬱情緒，不但影響生活質素，亦可能增加日後患上認知障礙症的風險。及早識別及正視情緒健康問題，尋求專業協助，是認知障礙症預防中容易被忽略的一環，不應因為忌諱求診精神科或心理輔導而拖延。
社交及感官相關的風險因素
維持社交連結及終身學習
缺乏社交活動及教育程度低，是另外兩項獲確認的風險因素。維持規律的社交連結（如參與長者中心活動、與家人朋友保持聯繫）及持續學習新事物，均有助建立認知儲備，讓腦部在面對退化時有更強的應對能力。學習新語言、新樂器或新手工藝，效益往往比重複熟悉的活動更為顯著。
及早處理聽力及視力問題
聽力受損及視力受損同樣是重要的風險因素，卻經常被長者及家人忽略，誤以為是正常老化現象而不作處理。事實上，及早配戴合適的助聽器或眼鏡，維持良好的感官功能，有助減少因感官退化而引致的社交退縮及認知刺激不足，是相對容易處理、卻效益顯著的預防措施。
不少長者對配戴助聽器感到抗拒，擔心被標籤為「老」，但及早處理聽力問題對維持社交及認知健康的好處，遠大於這種顧慮。
免責聲明： 本文內容僅供參考，不能取代專業醫療意見、診斷或治療。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生或相關醫療專業人員。
常見問題
處理好這14項風險因素，就可以完全避免患上認知障礙症嗎？
不能保證完全避免。研究估計妥善處理這些風險因素可以預防近一半的個案，但認知障礙症的成因複雜，亦涉及年齡、遺傳等無法改變的因素，這些因素目前仍然無法透過生活習慣調整而改變。認知障礙症預防的意義在於降低風險及延緩發病時間，而非提供百分百的保證。
年紀已經不輕，現在才開始認知障礙症預防還有用嗎？
有用。雖然及早開始效果更全面，但研究顯示即使年長後才開始調整生活習慣，仍然能夠帶來正面效果，例如控制血壓血糖、維持社交活動及處理聽力視力問題，在任何年紀開始都有其價值，不應因為覺得「太遲」而放棄。
認知障礙症預防需要同時處理全部14項風險因素才有效嗎？
不需要。每項風險因素的改善都有其獨立價值，家人及長者本人可以因應自身情況，先從較容易入手的項目開始（如處理聽力問題、增加社交活動），逐步擴展至其他範疇，毋須要求自己一步到位處理所有因素。
家族有認知障礙症病史，是否代表無論如何預防都沒有用？
不是。家族病史（遺傳因素）的確是其中一項風險因素，但並非決定性因素，即使有家族病史，妥善處理可改變的風險因素仍然有意義，有機會延緩發病時間或減輕病情嚴重程度，不應因為家族病史而放棄預防的努力。
聽力受損和視力受損為何會增加認知障礙症風險？
一個可能的解釋是，感官功能退化會減少腦部接收到的外界刺激，長遠可能加速認知功能衰退；感官退化亦可能導致社交退縮（例如因為聽不清楚而減少參與對話），間接減少社交及認知刺激。及早處理這些感官問題，有助維持大腦持續接收足夠的外界刺激。
認知障礙症預防的建議，與一般長者保健建議有分別嗎？
兩者有相當程度的重疊，規律運動、均衡飲食、控制慢性病及維持社交活動，本身就是整體健康的基礎要素，同時對認知障礙症預防及一般長者保健都有幫助。這也正正說明，認知障礙症預防不需要額外複雜的措施，而是與整體健康生活方式一致的延伸。
認知障礙症預防總結：及早行動，任何時候都不遲
認知障礙症預防是認知障礙症全面照顧中最具行動力及最正面的一環：
14項風險因素，近半個案可預防： 《刺針》2024年報告提供了具體且可行的方向
貫穿一生的課題： 從教育程度到晚年感官健康，及早開始效果更理想，但任何時候開始都不遲
從容易入手的項目開始： 毋須一步到位，逐步處理各項風險因素同樣有價值
與整體健康生活方式一致： 認知障礙症預防的措施，同時對整體健康有益
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