長者健體操：康文署椅上操、健步舞與毛巾操的動作步驟及安全須知
本文重點：康文署的「長者健體計劃」介紹適合長者的椅上操、健步舞和毛巾操，並設有肌肉鍛鍊和平衡動作一節健體操依次分為熱身運動、健體運動（20至30分鐘）和緩和運動；運動前應徵詢醫生或專業人士的意見康文署認為，其長者體能活動量指引同樣適用於60至64歲人士
長者健體操 是康樂及文化事務署「長者健體計劃」介紹的一套運動，包括椅上操、健步舞和毛巾操，另設肌肉鍛鍊和靜態平衡動作。一句話總結：長者可以先做熱身，再選椅上操等健體運動20至30分鐘，最後以呼吸練習和伸展作緩和；運動前宜先徵詢醫生的意見。
以下資料於撰文時（2026年9月）確認。動作說明只是摘要，詳細步驟以康文署網頁為準。
長者健體操的整體流程
康文署的長者健體操分為三部分：
熱身運動： 先做活絡運動5至10分鐘，再做伸展運動10至15分鐘
健體運動： 20至30分鐘，包括椅上操、健步舞、毛巾操、靜態平衡鍛鍊及肌肉鍛鍊
緩和運動： 先做呼吸練習2至3分鐘，再重複熱身部分的伸展動作
康文署指出，運動前後必須做足熱身及緩和運動，並必須循序漸進，由簡單的運動開始。
長者椅上操的動作步驟
長者椅上操須坐在穩固的椅子上進行，康文署指不宜使用摺椅或辦公室活動椅。網頁列出的第一組動作如下：
第一組： 先提起右腿，然後放下；再提起左腿，然後放下，共提腿8次
第二組： 重複第一組動作，每次提腿時，雙手同時推向前面上方，共8次
第三組： 先提右腿，再提左腿，雙手同時輪流在左方和右方拍掌，共8次
網頁另有第四及第五組動作，包括提腿稍高並在腿下拍掌，以及手肘向兩側張開再收回。
長者健步舞及毛巾操的做法
健步舞： 隨節奏輕快的音樂踏步，同時以手部動作配合不同的舞步。網頁列出六組動作，例如原地踏步4次，然後向前踏步4次，向前踏步時雙手向前推。
毛巾操： 網頁列出六個動作，大多數每邊做8至12次。例如站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，雙手向前推，收回。
平衡及肌肉鍛鍊的簡單動作
靜態平衡鍛鍊（5至10分鐘）： 例如站立，雙手叉腰，以右腳單腳站穩，左腳向前伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下；每邊做2至3次
肌肉鍛鍊（5至10分鐘）： 網頁介紹坐在椅上舉水樽，水樽載有約500毫升水，左右手各做10次
沙包動作： 坐在椅上，在腳近足踝位置綁上半磅至兩磅重的沙包，慢慢提起再放下
長者健體操的安全須知
康文署列明的注意事項包括：
運動前應徵詢醫生或專業人士的意見
注意安全，須移除運動範圍內的障礙物
穿著合適的運動衣服及運動鞋
保持呼吸暢順；如感到頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等，應立即停止運動
根據「自覺竭力程度評分表」，運動強度一般應控制在5至7分之間，並須按個人體能相應調節
以下屬編輯建議：初次練習時，宜由子女或朋友在旁陪同，並先由椅上操開始。
想了解怎樣報讀康文署的健體班，可以參閱康文署電子抽籤報名教學：長者收費優惠、中籤及退出規則一覽；想結伴晨運，亦可以參閱晨運要注意甚麼？長者加入公園晨運客的入門指南。
常見問題
長者健體操一節要做多久？
康文署的流程包括熱身運動、20至30分鐘的健體運動，以及緩和運動；熱身及緩和部分亦各有建議時間。
康文署的長者體能活動量指引適用於60至64歲人士嗎？
康文署指，世界衞生組織將長者年齡定義為65歲或以上；在徵詢本地相關專業組織意見後，該署認為其長者體能活動量指引同樣適用於60至64歲人士。
長者椅上操可以用甚麼椅子？
須坐在穩固的椅子上進行，不宜使用摺椅或辦公室活動椅。
做長者健體操時感到頭暈怎麼辦？
康文署指，如感到頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等，應立即停止運動；運動前亦應徵詢醫生或專業人士的意見。
官方資料來源
康樂及文化事務署二十四小時客務熱線為2414 5555（由「1823」接聽）；衞生署健康教育專線為2833 0111。
本文提及的運動建議以撰文時（2026年9月）的官方公布為準，其後可能有所調整，實際安排請以康樂及文化事務署的最新公布為準。本文不能代替醫生的意見。
長者健體操總結：先熱身，再做健體運動及緩和
長者健體操的重點：
流程： 熱身運動、20至30分鐘健體運動、緩和運動
內容： 椅上操、健步舞、毛巾操、平衡及肌肉鍛鍊
安全： 運動前徵詢醫生意見，感到不適應立即停止
想查閱更多官方查詢途徑，可以參閱長者活動資源懶人包：康文署、長者中心、長者學苑與大學課程的官方查詢途徑。
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