骨質疏鬆預防完整指南：補鈣以外你要知道的事
Updated: Oct 12
本文重點：骨質疏鬆預防的目標是減少骨折，特別是髖部骨折：香港研究顯示，2009年髖部骨折後360日內的年齡調整死亡率，男性為22.4%，女性為16.4%香港大學學者的東亞骨質疏鬆綜述指出，在香港，髖部骨折發生率每增加5歲的年齡組別便上升超過一倍；鈣質及維他命D攝取不足仍是區內問題單靠補鈣片不足夠：骨質疏鬆預防需要結合足夠鈣質及維他命D、負重及肌力運動、防跌措施，以及按醫生評估接受檢查或治療
骨質疏鬆預防是指在骨質流失到容易骨折之前，透過充足鈣質及維他命D攝取、負重運動、防跌措施及適時的骨密度評估，以維持骨骼健康並降低脊椎、髖部及手腕骨折風險的長期健康管理策略。
骨質疏鬆通常沒有症狀，往往要到骨折後才被發現。2016年由香港大學學者撰寫的東亞骨質疏鬆綜述指出，骨質疏鬆在區內普遍未獲診斷及治療，即使已經骨折的高危人士亦然；而在香港，髖部骨折的發生率每增加5歲的年齡組別便上升超過一倍。髖部骨折的後果嚴重：綜述引述的資料顯示，香港2009年髖部骨折後360日內的年齡調整死亡率，男性為22.4%，女性為16.4%。因此，香港中老年人的骨質疏鬆預防不應只靠補鈣片，維他命D、運動及防跌措施同樣重要。如需了解整體慢性病管理，可參閱中老年慢性病管理完整指南。
目錄
骨質疏鬆預防從什麼年齡開始最有效？
骨質疏鬆預防越早開始越好，但任何年齡採取行動都有意義。年輕時建立的骨質「儲備」越多，日後流失時便有較多緩衝；女性更年期後雌激素下降，骨質流失會加快。不同年齡段的預防重點各有不同：
人生階段 | 骨骼狀況 | 預防重點 |
成年早期至中年 | 骨質達到高峰後逐漸流失 | 負重運動、足夠鈣質、不吸煙 |
女性更年期後 | 骨質流失加快 | 與醫生討論骨折風險，考慮骨密度評估 |
長者 | 骨折及跌倒風險上升 | 防跌措施、肌力及平衡訓練，按醫生評估治療 |
骨質疏鬆預防：誰應該做骨密度檢查？
美國預防服務工作組（USPSTF）2018年的建議指出：65歲或以上的女性應接受骨質疏鬆篩查；未滿65歲但經正式風險評估工具評定為高風險的停經後女性，亦應接受篩查；至於男性，現有證據不足以判斷篩查的利弊。香港中老年人如有以下情況，可主動與醫生商討是否需要檢查：
曾經在輕微碰撞或跌倒時骨折
長期服用口服類固醇
提早停經或體重過輕
家族中有人髖部骨折
身高明顯變矮或出現駝背
骨質疏鬆的症狀與骨折風險：如何早期發現？
骨質疏鬆本身通常沒有症狀，直到骨折才被發現。以下情況值得留意：
身高變矮： 可能反映脊椎壓縮性骨折
背部持續疼痛： 沒有明顯外傷的背痛
姿勢改變（駝背）： 胸椎骨折可令背部向前彎
輕微外力導致骨折： 例如在站立高度跌倒便骨折
常見的骨質疏鬆骨折部位：
部位 | 特點 |
髖部 | 後果最嚴重，香港2009年骨折後360日內死亡率男性22.4%、女性16.4% |
脊椎 | 壓縮性骨折，可以沒有明顯外傷 |
手腕 | 跌倒時伸手撐地 |
肩膀及其他部位 | 跌倒時受傷 |
骨密度檢測（DEXA掃描）在香港如何進行？
雙能X光吸收測量（DEXA）是量度骨密度的標準方法。香港中老年人可以：
向家庭醫生或醫管局主診醫生查詢，由醫生按風險決定是否轉介檢查
在私家醫院或醫療中心自費檢查，收費各異，可先查詢
長者可考慮登記衞生署長者健康中心，接受健康評估，符合資格人士年費110元（截至 2026年10月）
醫生除了看骨密度，亦可能使用骨折風險評估工具，結合年齡、骨折病史、類固醇使用等因素，估算未來的骨折風險。其他適合中老年人的定期檢查項目，可參閱中老年人定期體檢項目清單。
骨質疏鬆預防飲食：補鈣以外還需要什麼？
鈣質是骨骼的主要成分，但骨質疏鬆預防飲食需要多種營養素配合。東亞骨質疏鬆綜述引述的飲食建議，包括足夠的動物蛋白質配合每日1000毫克的膳食鈣質、維持正常的維他命D水平、多吃蔬果、增加鉀質並減少鈉質，以及多吃含維他命K1及K2的食物。
營養素 | 作用 | 香港常見食物來源 |
鈣質 | 骨骼的主要成分 | 低脂奶、加鈣豆漿、硬豆腐、連骨沙甸魚、深綠色蔬菜 |
維他命D | 幫助吸收鈣質 | 三文魚、沙甸魚、蛋黃；皮膚曬太陽後亦可製造 |
蛋白質 | 維持骨骼及肌肉 | 雞肉、魚、蛋、豆腐、豆類 |
維他命K | 參與骨骼代謝 | 深綠色蔬菜、納豆 |
鉀質 | 配合減少鈉質 | 蔬菜、水果 |
維他命D與鈣質：如何搭配才能有效吸收？
鈣質需要維他命D幫助吸收。綜述指出，鈣質及維他命D攝取不足仍是東亞地區面對的問題；文中引述的香港停經後女性研究亦發現，每日膳食鈣質少於400毫克與較高的骨折風險相關。補充建議：
先從飲食攝取鈣質，例如每日飲奶或加鈣豆漿、多吃硬豆腐及深綠色蔬菜
適量戶外活動曬太陽，同時注意防曬及防中暑
是否需要鈣片或維他命D補充劑，以及劑量，應先諮詢醫生或藥劑師
鈣片可分次隨餐服用；胃酸較少或正服用胃藥的人士，可請教藥劑師選擇適合的鈣片種類
如需了解關節炎的舒緩方法，可參閱：關節炎舒緩方法完整指南。
骨質疏鬆患者適合做哪些運動？
運動是骨質疏鬆預防的重要部分。負重及肌力運動有助維持骨骼及肌肉，平衡訓練則有助減少跌倒。
適合中老年人的運動：
步行： 最容易開始的負重運動
太極： 有助改善平衡力
輕度阻力訓練： 使用輕啞鈴或彈力帶，增加肌肉力量
跳舞： 社區中心常有舉辦，亦有社交好處
已確診骨質疏鬆的人士宜先請教醫生或物理治療師，並留意：
避免高衝擊的跳躍動作
避免過度彎腰的動作，例如標準仰臥起坐
避免大幅度扭轉脊椎的動作
骨質疏鬆患者跌倒風險如何降低？香港家居防跌措施
跌倒是骨質疏鬆骨折的常見原因，綜述引述的香港研究亦發現，過去12個月曾跌倒、需要使用助行器及足不出戶都與骨折風險上升相關。家居防跌措施：
浴室安裝扶手及防滑墊
走廊及睡房保持足夠照明，夜間可使用感應燈
穿著有防滑鞋底、包腳跟的拖鞋
定期檢查視力
與醫生或藥劑師檢視藥物，部分藥物可能引致頭暈
免責聲明： 本文內容僅供參考，不能取代專業醫療意見、診斷或治療。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生或相關醫療專業人員。
官方資料來源
常見問題
骨質疏鬆確診後需要服藥嗎？有哪些藥物？
是否需要藥物治療，醫生會按骨密度、骨折病史及整體骨折風險決定。常見的藥物類別包括雙磷酸鹽類（如Alendronate）、Denosumab注射，以及選擇性雌激素受體調節劑等。每種藥物的服用方法及注意事項不同，例如部分雙磷酸鹽類藥物需空腹服用並保持上身直立，應嚴格按醫生及藥劑師指示。
長期服用類固醇會影響骨質嗎？
會。長期服用口服類固醇（如Prednisolone）可影響骨骼，是骨質疏鬆的常見繼發性原因之一。需要長期服用口服類固醇的人士，應與醫生商討是否需要同時補充鈣質、維他命D或使用預防骨折的藥物，切勿自行停藥。
不喝牛奶怎樣補充鈣質？
不喝牛奶的人可從其他食物攝取鈣質，例如加鈣豆漿、硬豆腐、連骨的罐頭沙甸魚、深綠色蔬菜及芝麻。如飲食難以攝取足夠鈣質，可與醫生或營養師商討是否需要補充劑。
骨質疏鬆預防可以單靠補鈣片嗎？
不可以。補鈣片只是骨質疏鬆預防的一部分。骨質疏鬆預防需要結合足夠鈣質及維他命D、負重及肌力運動、防跌措施，以及按醫生評估接受檢查或治療，才能全面降低骨折風險。鈣片的劑量及是否適合自己，應先諮詢醫生或藥劑師。
咖啡和酒精會影響骨質嗎？
過量飲酒是骨折風險評估工具常用的風險因素之一，吸煙亦然；綜述引述的香港研究亦把吸煙或飲酒列為與骨折相關的因素。咖啡宜適量，並確保飲食中有足夠鈣質。香港中老年骨質疏鬆預防人士，宜戒煙並避免過量飲酒。
骨質疏鬆患者發生骨折後恢復期需要多長？
恢復時間視乎骨折位置、年齡及身體狀況而定。手腕骨折一般需要固定一段時間；脊椎壓縮性骨折可能需要止痛及康復治療；髖部骨折通常需要手術及較長時間的康復訓練，部分長者的活動能力未必能完全恢復。具體安排應按主診醫生及物理治療師的建議。
骨質疏鬆預防總結：補鈣、運動、防跌三管齊下
骨質疏鬆預防不只是補鈣：足夠鈣質及維他命D、負重及肌力運動、家居防跌措施，以及適時與醫生討論骨折風險，同樣重要。香港研究顯示髖部骨折後一年內的死亡率不低，香港中老年人，特別是停經後女性，應及早與醫生商討骨密度評估及預防方法。
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