肌少症檢測：握力、起坐及步速自我評估方法
Updated: Oct 15
本文重點：肌少症檢測可以透過握力、五次起坐及步速三項簡單方法初步自我評估本文的參考數值來自亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019年共識；AWGS於2025年更新共識，把診斷簡化為肌肉量及肌力同時偏低自我檢測結果偏低不等於確診，但值得盡快求醫作專業評估
肌少症檢測 是指透過量度肌肉力量及身體活動表現，初步評估肌肉量及功能是否出現異常流失的方法。
肌少症與骨質疏鬆息息相關，兩者風險因素高度重疊，衞生署長者健康服務引述一項2014年本港研究，發現9%住在社區的長者患上「肌肉減少症」。透過簡單的自我檢測方法，香港中老年人可以初步了解自己是否需要進一步求醫評估。
目錄
握力測試：最簡單的肌少症檢測方法
握力測試是肌少症檢測中最簡單、最常用的方法之一，透過手握力計量度手部的最大握力，藉此反映整體肌肉力量：
測試方法： 使用手握力計，以慣用手盡力握緊，一般會測試2至3次並取最高數值
參考數值： 根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019年共識，男性握力低於28公斤、女性握力低於18公斤，屬於肌肉力量偏低
測試意義： 握力與整體肌肉量及未來活動能力有一定關連，是初步篩查的重要指標之一
本文的數值參考亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019年共識，非香港特定的官方篩查標準，實際診斷仍須由醫生按專業儀器評估。
AWGS於2025年發表更新共識，主要改動包括：把肌少症診斷擴展至50至64歲的中年人士；把診斷簡化為只需肌肉量偏低及肌力偏低同時出現，而步速、起坐等身體表現則改為結果指標。換言之，下文的起坐及步速測試，仍可作為了解身體機能的參考，但正式診斷以醫生評估為準。
在家中沒有握力計，可以怎樣初步自我評估？
AWGS 2019年共識建議的初步篩查方法之一是量度小腿圍：男性小於34厘米、女性小於33厘米，屬於值得進一步評估的情況；另一個方法是SARC-F問卷，得分4分或以上同樣值得跟進。這些方法只作初步篩查，不能取代正式的肌少症檢測。
五次起坐測試：評估下肢肌力
五次起坐測試（又稱五次坐站測試）主要評估下肢肌肉力量及功能，方法簡單，適合在家中自我測試：
準備： 選擇一張沒有扶手的穩固椅子，雙手交叉放在胸前
測試： 由坐姿開始，盡量以最快速度重複站起及坐下五次，並計算所需時間
參考標準： 根據AWGS 2019年共識，完成五次起坐所需時間達到或超過12秒，屬於身體表現偏低
這項測試的好處是毋須任何特別儀器，家人亦可以在家中協助計時及觀察動作是否穩定。如果測試過程中出現明顯不穩、需要用手撐扶才能完成，或感到明顯氣喘、疼痛，應該立即停止並諮詢醫生。
除了計時，家人在旁觀察的重點還包括：動作過程中膝蓋是否明顯搖晃、上身是否需要大幅前傾借力、雙腳站起後是否需要停頓才能保持平衡。這些細節即使未達到12秒的參考門檻，也可能反映下肢肌力或關節穩定度已經出現變化，值得記錄下來並在覆診時告知醫生，作為更全面評估的參考。
五次起坐測試時間過長，是不是一定患有肌少症？
不一定。五次起坐測試只是肌少症篩查的其中一項參考指標，時間過長可能反映下肢肌力或平衡能力下降，但確實的診斷需要結合握力、肌肉量評估及臨床檢查，建議諮詢醫生作全面評估。
步速測試：日常步行速度反映了什麼
步行速度是評估整體身體機能的重要指標，測試方法及參考標準如下：
測試項目 | 測試方法 | 參考標準 |
步速測試 | 以平常步速行走6米，計算所需時間並換算成每秒步行的距離 | AWGS 2019年共識：6米步行速度低於每秒1.0米，屬於身體表現偏低 |
步速下降不只與肌少症有關，亦與整體心肺功能、平衡能力及跌倒風險有密切關係，甚至是評估「衰弱症」的其中一項重要指標，詳見衰弱症是什麼？長者衰弱可以逆轉嗎？。如果發現自己或家中長者步行速度明顯較以往緩慢，值得留意是否伴隨其他警號，例如握力下降或體重無故減輕。
肌少症檢測與骨質疏鬆檢查是不是同一回事？
不是，但兩者關係密切。肌少症檢測評估的是肌肉力量及功能，骨質疏鬆檢查（骨質密度檢查）則評估骨骼密度，兩者屬於不同的身體系統，但風險因素高度重疊，臨床上不少患者同時出現骨質疏鬆及肌少症，值得一併留意，詳見骨質密度檢查（DXA）：什麼人需要驗骨質疏鬆？。
官方資料來源
免責聲明： 本文內容僅供參考，不能取代專業醫療意見、診斷或治療。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生或相關醫療專業人員。
常見問題
肌少症檢測結果偏低，是不是已經確診肌少症？
不是。這些自我檢測方法只是初步篩查工具，如果結果顯示偏低，建議盡快求醫，由醫生透過更精確的儀器（如身體成分分析）評估肌肉量，並結合握力及身體表現測試，才能作出正式診斷。
肌少症檢測適合什麼年齡開始做？
一般而言，50歲以上人士已經可以開始留意肌肉量及力量的變化，尤其是活動量明顯減少、體重無故下降或行動變得緩慢的人士，更值得及早進行自我檢測及求醫評估。
肌少症是不是一定與年紀老化有關，不能預防？
不完全是。雖然肌肉量隨年齡增長而自然下降，但透過足夠蛋白質攝取及規律的阻力訓練，可以有效延緩肌肉流失的速度，部分早期肌少症個案甚至有機會透過持續介入而改善，並非必然無法逆轉的過程。
在家中自我檢測時需要注意什麼安全事項？
進行五次起坐測試時，應確保椅子穩固、地面防滑，並在旁有家人陪同或觀察，避免測試過程中因為用力過度或平衡不穩而跌倒。如本身有心臟病、關節問題或近期曾骨折，建議先諮詢醫生是否適合進行測試。
肌少症檢測結果正常，是不是代表不用再留意？
不是。肌肉量及力量會隨年齡持續變化，即使目前結果正常，仍然建議定期（例如每年）重新評估，並持續維持足夠蛋白質攝取及規律運動，及早發現變化。
鞋履不合適會不會影響步速測試的結果？
會有一定影響。不合適的鞋履（例如鞋底過滑、承托不足）可能令步行不穩或步速變慢，影響測試結果的準確度，測試時應穿著合適及防滑的鞋履，具體選鞋要點可參閱長者鞋履選擇與足部健康。
肌少症檢測總結：定期自測，及早發現肌肉流失
肌少症檢測的重點：
三項簡單方法： 握力、五次起坐及步速測試，都可以在家中初步自我評估
參考標準： 本文數值來自AWGS 2019年共識；2025年更新共識把診斷簡化為肌肉量及肌力同時偏低
結果偏低應盡快求醫： 自我檢測不能取代正式診斷，但可以作為及早求醫的提示
及早介入有機會延緩甚至改善： 足夠蛋白質攝取配合阻力訓練，是延緩肌肉流失的關鍵
定期自我檢測，是及早發現肌少症的實用方法，配合均衡飲食及適量運動，有助長者維持活動能力及生活質素。
三項測試花費的時間不多，卻能提供實際可行的健康提示，建議長者及家人不妨每隔數月一同進行一次，並將結果簡單記錄下來，方便日後比較變化趨勢。
如果發現任何一項測試結果持續偏低，或是短時間內明顯轉差，都不應自行猜測原因，應盡快向醫生查詢，及早了解是否需要進一步的專業評估及介入。
本文提供的健康資訊僅供參考，不能取代專業醫療意見、診斷或治療。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生或相關醫療專業人員。
更多長者骨質疏鬆的資訊，可參閱長者骨質疏鬆完整指南：由驗骨、治療到骨折與肌少症預防。
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